發佈時間:2021-01-18

 人為什麼每天要吃飯,而且還要吃那麼多種食物呢?那是因為我們的機體需要均衡的營養素!每種食物中含有的營養素是不同的,所以我們需要從不同的食物中攝取。

人體所需的營養素不下百種,其中一些人體可以自身合成、製造,還有約40餘種是人體無法自身合成、製造,必須通過外界食物來攝取,可概括為七大營養素:水、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維。

一、水——生命的源泉

人對水的需要僅次於氧氣,沒有它七天就會死!大家最好可以養成規律飲水的習慣,不要等到口渴時才喝水,因為大腦發送口渴的信號時,其實人體內已經處於脱水狀態了。

主要作用:

  1. 人體靠水輸送養料,排泄廢物,調節體温。
  2. 人體細胞的重要成分是水,正常成人水分大約為70%,嬰兒體重的80%左右是水,老年人身體55%是水分。

主要來源:各種食物和飲水。

二、蛋白質——生命的基石

蛋白質是一切生命的物質基礎,也是傷口的自動縫合機。如果成人體內缺乏蛋白質,肌肉就會變得鬆弛沒有彈性,頭髮會顯得枯黃,指甲也會容易斷。

主要作用:

  1. 構成和製造肌肉、血液、皮膚、骨骼等多種身體組織和器官;
  2. 構成人體內的重要物質,如酶、激素、抗體、血紅蛋白等;
  3. 提供能量,每克蛋白質提供能量4千卡熱量,成人每日需要量為1.0~1.2 g/kg。

主要來源:

蛋白質廣泛存在於動、植物性食物之中。動物性蛋白質質量好,但富含飽和脂肪酸及膽固醇,植物性蛋白質則利用率較低。三、脂類——生命的燃料

身體的能源庫,脂類是脂肪、膽固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的總稱。因為絕大多數的食物中都含有脂肪,所以只要大家的飲食是均衡的,就不會缺乏脂肪。相反在當今的生活水平下,人們往往容易攝入過多的脂肪。

主要作用:

  1. 細胞膜、生物膜的主要成份;
  2. 脂肪給人提供能量,1克脂肪提供9千卡熱量;
  3. 保護內臟,滋潤肌肉和皮膚,維持體温;

主要來源:

動物脂肪、植物油、蛋黃、動物肝臟、大豆、麥胚、花生、動物腦、肝、腎、蛋類、肉類、奶類等。

四、碳水化合物(糖類)——生命的驅動

糖類是由碳氫氧組成的碳水化合物,是人體最主要的熱能來源。除了給機體提供能量以外,碳水化合物還是抗體、細胞膜、神經組織、遺傳物質核糖核酸等的重要組成部分。

主要作用:

  1. 貯存和提供能量,人體的60-70%能量靠糖類提供;
  2. 構成人體組織,如糖蛋白、核糖、糖脂等;
  3. 保護肝臟解毒,肝糖充足時,肝臟對乙醇、砷等有較強的解毒作用。
  4. 提供膳食纖維,增加糞便體積,促進胃腸蠕動。

主要來源:

果糖來自水果、蜂蜜等;蔗糖來自甘蔗、甜類、蜂蜜等;乳糖來自奶及奶製品等;海藻糖來自食用蘑菇等;澱粉來自薯類、豆類、穀類;纖維素包含在所有植物(如小麥製品等)中;半纖維素來自小麥、黑麥、大米、蔬菜等。

五、維生素——生命的催化劑

維生素又叫維它命,一旦缺乏某種維生素,身體必有對應的臨牀表現。人體無法自行合成水溶性維生素,它也不能在人體內儲存,而且這些營養素也很容易在食物加工的過程中流失,因此除了需要我們每天從食物中補充,還要注意食物的加工方法,儘量避免煎、炸、烹、炒等高温烹飪方式,最好生食富含這些維生素的食物。

維生素分二大類,一是脂溶性維生素,一是水溶性維生素。

  1. 脂溶性維生素有:A、D、E、K。脂溶性維生素可以儲存於肝臟中,缺乏症狀較緩慢,攝入過多可引起中毒。
  2. 水溶性維生素有:C和B族。水溶性維生素不能大量儲存,缺乏症狀出現快,每天必需攝入足夠的需要量。多攝入可通過尿液排出體外,一般對身體無毒性。

主要作用:維生素主要以輔酶的形式參與酶的功能,在調節人體廣泛的物質代謝過程中起着十分重要的作用。

六、礦物質——生命的構造

礦物質是指人體必需的礦物質營養素,是營養的活躍分子。礦物質不能在人體內合成,必須從食物中攝取,而且人體中的礦物質會隨着人體的新陳代謝如排尿、出汗、小便、大便等排出,所以人每天一定要從飲食中補充足夠的礦物質。

礦物質分為:常量元素和微量元素常量元素:每日需要在100mg以上,包括鈣、鎂、鉀、鈉、氯、硫等。

微量元素:鐵、銅、鋅、錳、硒等。

主要作用:

  1. 構成組織、構成酶,構成激素、激活酶;
  2. 參與代謝,維持滲透壓和酸鹼平衡,維持神經肌肉的興奮性等。

七、膳食纖維——生命的補充

可以促進胃腸蠕動,通大便,被稱為腸道的清道夫。膳食纖維既不能被胃腸道消化吸收,也不能產生能量。所以,它曾一度被認為是一種“無營養的物質”而得不到大家足夠的重視。

 

然而,隨着科學家對膳食纖維的研究,人們也逐漸認識到它對人體健康的重要作用,尤其在膳食構成越來越精細的今天,人們開始有意識的吃一些高膳食纖維的食物,比如一些粗糧、薯類和水果,或者額外補充一些膳食纖維。

膳食纖維可分為:

可溶性膳食纖維:包括部分半纖維素、果膠和樹膠等;

非可溶性膳食纖維:包括纖維素、木質素等。

主要作用:

  1. 能與膽固醇、甘油三酯結合,再隨糞便排出體外,降低膽固醇、甘油三酯,預防心腦血管疾病;
  2. 刺激腸蠕動並保持水分,增大糞便體積,軟化糞便,促進排便,防治便祕;
  3. 減緩葡萄糖的吸收速度,防治糖尿病;
  4. 促進毒素排泄,預防腸癌,並有養顏功效。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量為25-35克/天。而2016年的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示:中國居民膳食纖維攝入普遍不足,每日人均膳食纖維總攝入量約為13克,達標人羣不足5%。

雖説根莖類的粗糧富含膳食纖維,但由於是高GI(升糖指數)食物,因此我們在食用的時候要注意,不能食用過多。

想要擁有一個健康的身體,我們就要均衡飲食。每日均衡攝取身體所需的營養素,這樣才有助於身體的各個器官正常運轉,保持身體的健康和活力哦。